Simple Carbohydrates:

Banana, 1 whole             27g
Apple, 1 whole           21-32g
Orange juice, 1 cup        26g

Complex Carbohydrates:

Slice whole wheat bread 13g
Spaghetti, 1 cup              40g
Brown rice, 1 cup            45g
Navy beans, 1 cup           48g
Oatmeal, 1 cup               25g

Animal  Protein:
1 egg                                      6g       Skim milk, 1 cup                      8g   
Cottage cheese, 1 cup             28g
Tuna, oil packed (4 oz.)          32g     Chicken, roasted (4 oz.)          20g   Turkey, roasted (4 oz.)            32g
Vegetable Protein :
Peanuts (2 oz.)                       10g                           Navy beans, 1 cup                   16g
Soybeans (2 oz.)                     16g      Soy Milk, 1 cup                         7g

Monounsaturated fats

Olive oil, 1 tbs.                10.8g
Avocado                          19.4g
Almonds (½ cup)               32g

Polyunsaturated fats

Safflower oil, 1 tbs.          10.4g
Sunflower oil, 1 tbs.           9.2g